דילוג לתוכן
גוף בחשבון

כמה מים לשתות ביום

מבוגרים צריכים בערך 2 עד 2.7 ליטר מים ביום (נשים) או 2.5 עד 3.7 ליטר (גברים), כולל המים שבאוכל. כ־80% מזה מגיעים בדרך כלל ממשקאות, ולכן מדובר בכ־1.6 עד 2.2 ליטר שתייה ביום לאישה וכ־2 עד 3 ליטר לגבר. בחום ובמאמץ צריך יותר.

  • מקור ותאריך בדיקה לכל מספר
  • התוצאה מתעדכנת תוך כדי הקלדה
  • קישור לשיתוף, בלי לשמור נתונים

המחשבון

מין
היריון והנקה

כמה לשתות ביום

1.6–2.2ליטר משקאות

זה בערך 6–9 כוסות של 250 מ״ל. כל המשקאות נחשבים, כולל קפה ותה.

סך כל המים ביום, כולל המים שבאוכל: 2–2.7 ליטר. הערך הנמוך לפי הרשות האירופית (EFSA) והגבוה לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב. כ־80% מהמים מגיעים בדרך כלל ממשקאות.

מתי צריך יותר, ומתי פחות

בחום, במאמץ ממושך, בהיריון ובהנקה, ובזמן מחלה או החלמה ממנה צריך יותר. מי שקיבל מהרופא הנחיה להגביל נוזלים, למשל בחלק ממחלות הכליות, צריך לפעול לפי ההנחיה ולא לפי המחשבון.

המחשבון מבוסס על

הנוסחה

  • סך המים ביום: מהערך האירופי (EFSA) עד הערך האמריקאי (NASEM)
  • שתייה ≈ 80% מסך המים
  • כוסות של 250 מ״ל = ליטרים × 4

הערכים כוללים את כל המשקאות, גם קפה ותה, ואת המים שבאוכל. הם מתאימים לטמפרטורה ולפעילות מתונות.

דוגמה פתורה

דוגמה: אישה מבוגרת, לא בהיריון

  1. סך המים ביום: 2.0–2.7 ליטר
  2. שתייה: 2.0 × 0.8 = 1.6 עד 2.7 × 0.8 = 2.16 ליטר
  3. בכוסות של 250 מ״ל: 6.4–8.6

התשובהכ־1.6 עד 2.2 ליטר, 6 עד 9 כוסות

איך משתמשים

  1. בוחרים גיל ומין

    מגיל שנה ועד מבוגרים. לנשים מגיל 18 אפשר לסמן היריון או הנקה.

  2. מקבלים טווח

    כמה ליטר שתייה ביום, בכמה כוסות, וכמה מים בסך הכול כולל האוכל.

  3. מתאימים ליום שלכם

    בחום, באימון או במחלה צריך יותר. עם הנחיה רפואית להגביל נוזלים, ההנחיה קודמת.

הערכים לפי גיל ומין

אלה הכמויות המומלצות של סך המים ביום, כולל המים שבאוכל. הערך האירופי נמוך יותר מהאמריקאי, ולכן המחשבון מציג את שניהם כטווח.

סך מים ביום, בליטרים (EFSA / NASEM)
גילבנים וגבריםבנות ונשים
1–31.1–1.3 / 1.31.1–1.3 / 1.3
4–81.6 / 1.71.6 / 1.7
9–132.1 / 2.41.9 / 2.1
14–172.5 / 3.32.0 / 2.3
18 ומעלה2.5 / 3.72.0 / 2.7
היריון2.3 / 3.0
הנקה2.7 / 3.8

מקורות

לא צריך לספור כוסות בדיוק

האקדמיות הלאומיות בארה״ב כתבו שרוב האנשים הבריאים מכסים את הצורך במים כשהם שותים לפי תחושת הצמא, ושהם לא נותנים כלל אצבע של מספר כוסות, כי חלק מהמים מגיע מהאוכל ומכל המשקאות. כ־80% מהמים מגיעים ממשקאות, כולל קפה ותה, ו־20% מהאוכל.

שירות הבריאות הבריטי (NHS) מציע סימן פשוט: שתן בצבע צהוב בהיר וצלול.

מקורות

חום, אימונים ומחלה

הערכים מתאימים לטמפרטורה ולפעילות מתונות. בחום, במאמץ ממושך, בהיריון ובהנקה, ובזמן מחלה או החלמה ממנה צריך לשתות יותר.

באימון, איגוד רפואת הספורט האמריקאי (ACSM) ממליץ לא לאבד יותר מ־2% ממשקל הגוף בזיעה. קצב ההזעה שונה מאוד בין אנשים, ולכן הדרך להעריך אותו היא לשקול לפני האימון ואחריו.

מקורות

מתי לשתות פחות, ומתי לפנות לרופא

יש מצבים שבהם הרופא ממליץ להגביל נוזלים, למשל בחלק ממחלות הכליות. במצב כזה ההנחיה הרפואית קודמת למחשבון.

גם יותר מדי מים זה לא טוב: האקדמיות הלאומיות בארה״ב מזכירות הרעלת מים, מצב נדיר שבו שתייה מופרזת פוגעת באיזון המלחים בגוף. לכן כדאי לשתות לפי הצורך, ולא כמויות גדולות בבת אחת.

מקורות

שאלות נפוצות

כמה מים צריך לשתות ביום?

אישה מבוגרת צריכה בערך 2 עד 2.7 ליטר מים ביום וגבר 2.5 עד 3.7 ליטר, כולל המים שבאוכל. מתוך זה כ־80% מגיעים ממשקאות: כ־1.6 עד 2.2 ליטר לאישה וכ־2 עד 3 ליטר לגבר.

האם קפה ותה נחשבים?

כן. לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב ולפי שירות הבריאות הבריטי, כל המשקאות נחשבים, כולל קפה ותה.

כמה מים לשתות בהיריון?

בהיריון הערך האירופי הוא 2.3 ליטר ביום והאמריקאי 3.0 ליטר, כולל המים שבאוכל. בהנקה 2.7 עד 3.8 ליטר. בחום או בהקאות צריך יותר, וכדאי להתייעץ עם הרופא או עם האחות.

למה אין כאן חישוב לפי משקל?

כי הגופים המקצועיים קובעים את הכמות לפי גיל ומין, ולא לפי קילוגרם משקל. המשקל משמש במחשבון לאימונים: 2% ממנו הם כמות הזיעה שכדאי לא לעבור.

כמה לשתות ביום חם או באימון?

יותר מהרגיל, בלי מספר אחד שמתאים לכולם. באימון שוקלים לפני ואחרי: כל קילוגרם שירד הוא בערך ליטר של נוזלים, ו־ACSM ממליץ לא לאבד יותר מ־2% ממשקל הגוף.

עוד מחשבונים שיכולים לעזור

עודכן לאחרונה: 23 בספטמבר 2026