דילוג לתוכן
גוף בחשבון

מחשבון חלבון יומי לפי משקל

ההמלצה הבסיסית למבוגרים היא 0.8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום: לאדם במשקל 70 ק״ג זה 56 גרם. מגיל 65 ממליצים על 1.0 עד 1.2 גרם לק״ג, ולמי שמתאמן באופן קבוע 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג.

  • מקור ותאריך בדיקה לכל מספר
  • התוצאה מתעדכנת תוך כדי הקלדה
  • קישור לשיתוף, בלי לשמור נתונים

המחשבון

יחידות מידה
מי אתם

כמה חלבון ביום

56–58גרם ביום

70 ק״ג × 0.8–0.83 גרם לק״ג. בשלוש ארוחות זה בערך 19 גרם בכל ארוחה.

0.8 גרם לק״ג לפי ה־RDA האמריקאי ו־0.83 לפי ה־PRI האירופי. זו כמות שמכסה את הצורך של כמעט כל המבוגרים הבריאים.

חשוב לדעת

במחלת כליות מתקדמת ייתכן שהרופא או התזונאי ימליצו דווקא להגביל חלבון. במצב כזה ההמלצה האישית קודמת למחשבון.

המחשבון מבוסס על

הנוסחה

  • חלבון ליום = משקל (ק״ג) × גרמים לק״ג
  • למבוגרים: 0.8–0.83 גרם לק״ג
  • מגיל 65: 1.0–1.2. מתאמנים: 1.4–2.0. היריון והנקה: 1.1

דוגמה פתורה

דוגמה: מתאמנת במשקל 60 ק״ג

  1. הטווח למתאמנים: 1.4–2.0 גרם לק״ג
  2. 60 × 1.4 = 84
  3. 60 × 2.0 = 120

התשובה84 עד 120 גרם חלבון ביום

איך משתמשים

  1. מקלידים משקל

    בק״ג או בפאונד. אם יש עודף משקל ניכר, כדאי לשאול תזונאי על איזה משקל לחשב.

  2. בוחרים קבוצה

    מבוגרים, מגיל 65, מתאמנים, או היריון והנקה.

  3. מקבלים גרמים ליום

    הטווח ליום, ובערך כמה זה בכל אחת משלוש ארוחות.

כמה חלבון צריך, לפי הגופים המקצועיים

גרמים חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום
קבוצהגרם לק״גלפי
מבוגרים בריאים0.8–0.83האקדמיות הלאומיות בארה״ב (0.8), EFSA (0.83)
מגיל 651.0–1.2ESPEN ו־PROT-AGE
מבוגרים עם מחלה חריפה או כרונית1.2–1.5ESPEN
מתאמנים באופן קבוע1.4–2.0ISSN
היריון והנקה1.1האקדמיות הלאומיות בארה״ב

מקורות

מה ההבדל בין 0.8 ל־2.0

ה־0.8 גרם לק״ג הוא הכמות שמכסה את הצורך של כמעט כל המבוגרים הבריאים. הוא לא יעד לבניית שריר. מגיל 65 ההמלצה גבוהה יותר כדי לשמור על מסת השריר ועל התפקוד, ומי שמתאמן באופן קבוע צריך יותר כדי להתאושש ולבנות שריר.

לפי האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט, 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג מספיקים לרוב המתאמנים, והטווח הזה נמצא בתוך הטווח המומלץ לחלבון מסך הקלוריות.

מקורות

מתי לא להעלות חלבון לבד

לפי קבוצת PROT-AGE, אנשים עם מחלת כליות מתקדמת (eGFR מתחת ל־30) שאינם בדיאליזה הם חריג, וייתכן שיצטרכו דווקא להגביל חלבון. במחלת כליות, ובכל מחלה כרונית, הכמות צריכה להיקבע עם הרופא או עם תזונאי או תזונאית.

מקורות

איך מגיעים לכמות

לפי האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט, למתאמנים עדיף לחלק את החלבון באופן שווה על פני היום, כל 3 עד 4 שעות, בכ־20 עד 40 גרם בכל ארוחה. בשלוש ארוחות, 60 גרם ביום הם בערך 20 גרם בכל ארוחה.

את כמות החלבון במוצר אפשר לראות בסימון התזונתי שעל האריזה, לכל 100 גרם.

מקורות

שאלות נפוצות

כמה חלבון צריך ביום?

למבוגרים בריאים, 0.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום לפי ההמלצה האמריקאית, או 0.83 לפי האירופית. לאדם במשקל 70 ק״ג זה כ־56 עד 58 גרם ביום.

כמה חלבון צריך מתאמן?

לפי האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), 1.4 עד 2.0 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום מספיקים לרוב המתאמנים. למתאמן במשקל 75 ק״ג זה 105 עד 150 גרם ביום.

האם חלבון בכמות גדולה מזיק?

לאנשים בריאים, הטווחים שבמחשבון נמצאים בתוך ההמלצות. במחלת כליות מתקדמת ההמלצה יכולה להיות להגביל חלבון, ולכן אנשים עם מחלת כליות צריכים לקבוע את הכמות עם הרופא.

לפי איזה משקל לחשב?

המחשבון מחשב לפי המשקל שהקלדתם. אצל אנשים עם עודף משקל ניכר, אנשי מקצוע מחשבים לפעמים לפי משקל מותאם, ולכן במקרה כזה כדאי לשאול תזונאי או תזונאית.

עוד מחשבונים שיכולים לעזור

עודכן לאחרונה: 23 בספטמבר 2026