דילוג לתוכן
גוף בחשבון

מחשבון שינה: מתי ללכת לישון

כדי לקום ב־06:30, כדאי ללכת לישון בערך ב־22:45 (חמישה מחזורי שינה, שבע וחצי שעות) או ב־21:15 (שישה מחזורים, תשע שעות), כולל רבע שעה להירדם. החישוב מניח מחזור של 90 דקות, כלל אצבע: מחזור שינה נמשך 80 עד 100 דקות.

  • מקור ותאריך בדיקה לכל מספר
  • התוצאה מתעדכנת תוך כדי הקלדה
  • קישור לשיתוף, בלי לשמור נתונים

המחשבון

מה ידוע לכם

ברירת המחדל: 15 דקות

כדאי ללכת לישון בערך ב…

  • 21:156 מחזורים · 9 שעות שינהבטווח המומלץ לגיל
  • 22:455 מחזורים · 7.5 שעות שינהבטווח המומלץ לגיל
  • 00:154 מחזורים · 6 שעות שינהפחות מהמומלץ לגיל
  • 01:453 מחזורים · 4.5 שעות שינהפחות מהמומלץ לגיל

ההמלצה לגיל ⁦18–60⁩: לפחות 7 שעות שינה ביממה.

מחזור של 90 דקות הוא כלל אצבע: לפי NHLBI, מחזור שינה מתחיל מחדש כל 80 עד 100 דקות, ואי אפשר לדעת מראש מה האורך אצלכם.

המחשבון מבוסס על

הנוסחה

  • שעת שינה = שעת קימה − מחזורים × 90 דקות − זמן הירדמות
  • שעת קימה = שעת שינה + זמן הירדמות + מחזורים × 90 דקות

זמן ההירדמות הוא 15 דקות כברירת מחדל, ואפשר לשנות אותו.

דוגמה פתורה

דוגמה: קימה ב־06:30, חמישה מחזורים

  1. שינה: 5 × 90 = 450 דקות, שבע וחצי שעות
  2. עם רבע שעה להירדם: 450 + 15 = 465 דקות
  3. 06:30 − 7:45 = 22:45

התשובהללכת לישון ב־22:45

איך משתמשים

  1. בוחרים מה ידוע

    מתי צריך לקום, או מתי הולכים לישון.

  2. מתאימים את הפרטים

    כמה זמן לוקח לכם להירדם, והגיל, בשביל ההמלצה לשעות שינה.

  3. בוחרים שעה

    שעות לשלושה עד שישה מחזורים. אלה שבטווח המומלץ לגיל מסומנות.

מה זה מחזור שינה

בשינה עוברים שוב ושוב בין שינה רגילה (non-REM) לשנת חלום (REM). לפי מכוני הבריאות בארה״ב (NHLBI), המחזור מתחיל מחדש כל 80 עד 100 דקות, ובדרך כלל יש ארבעה עד שישה מחזורים בלילה. בין מחזור למחזור אפשר להתעורר לרגע קצר.

המחשבון משתמש ב־90 דקות, אמצע הטווח. זה כלל אצבע ולא מדידה שלכם: אורך המחזור משתנה, ולכן שעת היקיצה המדויקת בסוף מחזור לא מובטחת.

מקורות

כמה שעות שינה צריך בכל גיל

אלה ההמלצות של ה־CDC, שמבוססות על האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ועל קרן השינה הלאומית בארה״ב. הן כוללות את כל השינה ביממה, גם שנת צהריים אצל ילדים קטנים.

שעות שינה מומלצות ביממה
גילשעות
1–211–14, כולל שנת צהריים
3–510–13, כולל שנת צהריים
6–129–12
13–178–10
18–607 ומעלה
61–647–9
65 ומעלה7–8

מקורות

לא רק כמה, גם איך

לפי ה־CDC, שינה טובה היא שינה רציפה שממנה קמים רעננים. סימנים לשינה לא טובה הם קושי להירדם, התעוררויות חוזרות בלילה ועייפות גם אחרי מספיק שעות שינה.

לא כדאי לקצר את השינה רק כדי לקום בסוף מחזור: ההמלצות מתייחסות לכמות השינה, ולכן המחשבון מסמן את השעות שעומדות בהמלצה לגיל.

מקורות

הרגלים שעוזרים לישון

  • ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום.
  • חדר שקט, נעים וקריר.
  • לכבות מסכים לפחות חצי שעה לפני השינה.
  • להימנע מארוחה גדולה ומאלכוהול לפני השינה, ומקפאין אחר הצהריים ובערב.
  • לעשות פעילות גופנית באופן קבוע.

מקורות

שאלות נפוצות

כמה שעות שינה צריך מבוגר?

לפי ה־CDC, מבוגרים בגיל 18 עד 60 צריכים 7 שעות שינה או יותר בלילה, בגיל 61 עד 64 בין 7 ל־9 שעות, ומגיל 65 בין 7 ל־8 שעות.

כמה שעות שינה צריך ילד?

לפי ה־CDC, ילדים בגיל 6 עד 12 צריכים 9 עד 12 שעות שינה ביממה, ובני נוער בגיל 13 עד 17 צריכים 8 עד 10 שעות. ילדים בגיל 3 עד 5 צריכים 10 עד 13 שעות, כולל שנת צהריים.

למה דווקא 90 דקות?

כי לפי NHLBI מחזור שינה נמשך 80 עד 100 דקות, ו־90 הוא האמצע. זה ממוצע נוח לחישוב, לא מדידה: אם אתם יודעים שאתם נרדמים לאט או מהר, שנו את זמן ההירדמות במחשבון.

מתי לפנות לרופא בגלל שינה?

לפי ה־CDC, כדאי לפנות לרופא אם יש בעיות שינה באופן קבוע, או סימנים של הפרעות שינה נפוצות כמו נדודי שינה, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה או דום נשימה בשינה.

עוד מחשבונים שיכולים לעזור

עודכן לאחרונה: 23 בספטמבר 2026